Uporabne vsebine

Draga mamica, v času dojenja lahko ješ praktično vse, brez kakršnihkoli omejitev. Seveda pa to ne pomeni, da kakovost tvoje lahko prehrane šepa. V času dojenja je ravno ta najbolj pomembna. Želeli smo le spomniti na to, da mora biti prehrana v času dojenja tudi raznolika. Pretirano omejevanje bi dolgoročno lahko vplivalo na tvoje zdravje.Draga mamica, v času dojenja lahko ješ praktično vse, brez kakršnihkoli omejitev. Seveda pa to ne pomeni, da kakovost tvoje lahko prehrane šepa. V času dojenja je ravno ta najbolj pomembna. Želeli smo le spomniti na to, da mora biti prehrana v času dojenja tudi raznolika. Pretirano omejevanje bi dolgoročno lahko vplivalo na tvoje zdravje.

Trije miti, ki NE držijo:
• Izogibaj se citrusom, ker bo imel otrok vneto ritko. 
• Pekoče začimbe so škodljive za otroka, zato jih raje ne uživaj. 
• Da boš imela dovolj mleka, moraš piti penino/brezalkoholno pivo/veliko čaja za dojenje ali vsaj tri litre vode na dan.

Po rojstvu otroka postane dinamika življenja v družini nekoliko drugačna. Večinoma drži, da ima mlada mamica zaradi skrbi za dojenčka premalo časa zase. To pogosto pomeni, da tudi premalo in neredno spi in se prehranjuje. Brez skrbi, vse bo v redu, saj lahko organizem določen čas uravna nihanja v vnosu hrane in tekočine, pri tem pa bo sestava materinega mleka ostala nespremenjena. Vseeno pa raje ne preizkušajmo telesa preveč. Vzemimo si čas za redno in bogato prehrano in za počitek takrat, ko je to mogoče.

Potrebe po energiji in hranilnih snoveh
Ste vedele, da so potrebe po dodatnih kalorijah pri dojenju še večje kot v času nosečnosti? Kar precej energije telo namreč potrebuje za tvorbo mleka in za to, da si opomore po porodu. Nekaj teh kalorij se pokuri tudi za nočno vstajanje, previjanje, vozičkanje in vse tiste običajne stvari, ki smo jih mamice deležne v času porodniške. 
Od makro-hranil se potrebe povečajo predvsem po beljakovinah in manj po maščobah in ogljikovih hidratih. Za nas in za dojenčka bo dobro, če se bomo zato izognile ocvrtim jedem in hitri hrani, pa tudi sladkarijam. Telo nam bo hvaležno, če bomo v prehrano vpeljale kakovostne vire beljakovin, tudi iz vira rastlin, kot so stročnice.   
Od mikro-hranil bi bilo dobro izpostavite vsaj tri: folna kislina, železo in vitamin D.

Folna kislina ni samo nosečniški vitamin
Folna kislina ali vitamin B9 ni le nosečniški vitamin, temveč imajo povečano potrebo po njem tudi doječe mamice in dojenčki. Folna kislina ima namreč vlogo pri delitvi celic in nastajanju novih, prispeva k nastajanju krvi in k normalnemu delovanju imunskega sistema. Ženske, ki imajo pomanjkanje folne kisline to občutijo kot neznansko utrujenost, razdražljivost, pozabljivost in celo nespečnost. To so sicer tudi znaki mlade mamice takoj po porodu, ki je dobro preskrbljena s folno kislino, saj je materinstvo zahtevna vloga. V kolikor so ti znaki zares izraziti in trajajo dlje časa, bi veljalo pomisliti tudi na dodatek folne kisline v prehrano. Folna kislina se kot folat naravno nahaja v zeleno-listnati zelenjavi, kot je špinača, solata, brokoli in brstični ohrovt. Najdemo jo tudi v stročnicah, sadju (pomaranče) in v polnovrednih žitih. Folati, ki se naravno nahajajo v prehrani so zelo občutljivi na svetlobo, segrevanje in dolgo shranjevanje, zato jih običajno iz hrane ne zaužijemo dovolj. Če so potrebe po folatih povečane, bi bilo smiselno razmisliti o kombinaciji uravnotežene prehrane in kakovostnih prehranskih dodatkov, ki vsebujejo aktivno obliko folatov (Metafolin®*). Pogosto je lahko vzrok slabe preskrbljenosti s folati tudi zmeda v črevesju, ki nam pomaga vsrkavati hranila, zato v svojo prehrano vsak dan vključimo dovolj vlaknin.

Doječe mamice bodite pozorni na železo v prehrani
Pomanjkanje železa med nosečnostjo in dojenjem lahko doleti vsako nosečnico oziroma mamico, saj se potreba po tem mineralu podvoji. Zaradi povečanega nastajanja krvi lahko tega pomembnega hranila hitro primanjkuje. Ključna vloga železa je, da po telesu prenaša kisik. Med nosečnostjo mama oskrbi dojenčka z železom za prve štiri mesece življenja, zato je bistveno, da pravočasno začnemo z uvajanjem goste hrane. Pomanjkanje železa čutimo kot hudo utrujenost, glavobol, slabost. Nastopijo lahko tudi težave s spanjem. Če nismo prepričane za kaj gre, je smiselno, da osebno zdravnico ali ginekologinjo prosimo za napotnico za pregled krvi. Dober vir železa je meso in morska hrana. Primeri živil rastlinskega izvora, ki vsebujejo veliko železa so naslednji: čičerika, leča, fižol, soja, kvinoja, tofu, rozine, jagode goji, sojini izdelki, bučna semena, indijski oreščki, fige, sončnično seme, sezam, suhe slive, pšenica, peteršilj in pinjole.

Vitamin D ali sončni vitamin
Velika sreča glede preskrbe z vitaminom D je, če ste na porodniški v toplem delu leta. Vitamin D se namreč tvori v koži pod vplivom sončnih žarkov. Dolgi dopoldanski sprehodi, nas lahko lepo oskrbijo z vitaminom D, če imamo izpostavljene dovolj kože. V kolikor je za nas situacija ravno obrnjena, da smo na porodniški jeseni ali pozimi, si lahko za zadostno preskrbo z vitaminom D pomagamo s prehranskimi dodatki. S prehrano je namreč skoraj nemogoče zadovoljiti potrebe po vitaminu D. Vitamin D je tudi edini vitamin, ki ga pediater predpiše dojenčku. Ne pozabimo na to, da ga morajo v hladnem delu leta prejemati tudi večji otroci in me same. Vitamin D ima pomembno vlogo pri razvoju kosti in zob ter pri delovanju imunskega sistema. Pomanjkanje vitamina D pri dojenčkih vodi do rahitisa, pri mamicah pa do ostoporoze. 

Nasveti za hitre in zdrave obroke
Veste, da lakota poveča raven izčrpanosti in stresa, kar pa še oteži skrb za otroka? Zato za svojo prehrano poskrbite pravočasno in dovolj pogosto.
Sladkarije, slani prigrizki in mastna hitra hrana vas ne bodo napolnili z energijo in hranilnimi snovmi, temveč vas bodo obtežili, osiromašili vnos hranil, otežili vsrkavanje hranil skozi prebavni trakt, otežili delo vašim črevesnim mikroorganizmom, povzročili zaspanost, napenjanje in slabo prebavo in dolgoročno imeli vpliv na vaše zdravje.

Zdravi prigrizki hranila, ki se skrivajo v njih:
1. Energijske kroglice: 
Sestavljene iz oreščkov (orehi – kakovosten vir omega-3 /mandlji – kalcij), suhega sadja (datlji, fige, rozine), ovsenih kosmičev, mandljevega napitka in vlaknin, ki povežejo (mleto laneno seme, trpotčeva semena psilium). Energijske kroglice so enostavne za pripravo in shranjevanje v hladilniku.
2. Ovseni piškoti:
Ovseni kosmiči (vlaknine topne in netopne), rozine (vir železa, posladijo in dajo energijo), surov kakav brez sladkorja (cink), trpotčeva semena, da povežejo in kot vlaknine, sončnična semena (za ugriz). Vse skupaj zmešamo v skledi, pride pocasto, kot polpetke damo na pek papir in pečemo v pečici 20 minut.
3. Grahova skledica:
Skodelica graha (kakovostne beljakovine), avokado (maščobe), žlica lanenih semen (vlaknine in omega), balzamični kis (za sočnost), sol, poper in to je to. Zraven pojemo kos polnozrnatega kruha z arašidovim namazom, če želimo.
4. Sadno-zelenjavni smoothi:
Banane (kalij), borovnice (antioksidanti), špinača (folati), lanena semena (vlaknine), rastlinski napitek. Na to kremasto osnovo lahko dodamo še hrske ali kosmiče brez sladkorja.

VEČ O PREHRANI V ČASU DOJENJA.

*Metafolin® je registrirana blagovna znamka podjetja Merck KGaA, Darmstadt, Nemčija.